gesunde Ernährung im Winter

Richtig essen in Herbst und Winter

Tomaten Gurke und Paprika enthalten im Winter, aus dem Treibhaus bezogen, weniger als die Hälfte an Vitaminen und Mineralstoffen gegenüber dem Sommergemüse. Kopfsalat enthält zusätzlich noch gesundheitsbedenkliche Nitrate.

WILDREIS DIE NÄHRSTOFFBOMBE
Im Gegensatz zu seinen hellen, kultivierten Verwandten hat Wildreis jede Menge WinterNährstoffe zu bieten. Neue Studien bescheinigen ihm vor allem Spitzenwerte an Vitamin B1 und an der besonders hochwertigen Aminosäure Lysin. Einmal pro Woche Wildreis als Beilage. Oder: zum Naschen wie Popcorn zubereiten.

SELEN DER HAMMER FÜR DIE IMMUNABWEHR
Ohne das Spurenelement Seien arbeitet das Immunsystem nur eingeschränkt. Die Kampfbereitschaft der Immunzellen lässt um bis zu 50 Prozent nach. Ausgerechnet im Winter kämpfen 90 Prozent der Deutschen mit Selenmangel. Immunologen entdeckten: Top-SelenLieferant ist Bierhefe. Täglich 1 TL Bierhefe (Flocken, Reformhaus) über Suppen, Eintöpfe streuen.

KOHL MEHR VITAMIN C ALS ORANGEN
Der beste Vitamin-C-Lieferant im Winter? Kohl! Und zwar alle Sorten. So enthält z.B. eine Portion Grünkohl mit Kassler mehr Vitamin C als drei Orangen! Das Besondere: Vitamin C ist im Kohl chemisch so eingebunden, dass es beim Kochen nicht zerstört wird. Außerdem enthält Kohl Bitterstoffe, die Keime im Körper abwehren.

TOMATENSAFT SCHLÄGT FRISCHE TOMATEN
Tomaten enthalten alles, was das Immunsystem braucht: Antioxidative Vitamine A, C, E, die Mineralien Kalium, Nickel und Zink. Das gilt nur für Sommer-Tomaten. Winterfrüchten fehlen bis zu 70 Prozent der Inhaftsstoffe. Nicht so Tomatensaft: Er behält einen Großteil der Vitalstoffe. Tipp: Zwei Wochen lang täglich ein großes Glas trinken die Immunkraft vedoppelt sich.

KARTOFFELN DAS WICHTIGSTE WINTER-GEMÜSE
Sie sind vollgestopft mit Vitaminen und für Ernährungsforscher das wichtigste Wintergemüse, weil man sie praktisch täglich essen kann. Wichtig: Kartoffeln nie in warmes, sondern in kochendes Wasser geben. Die sofortige Hitze zerstört ein vitaminzersetzendes Enzym in der Kartoffel. Die Vitamine bleiben also fast vollständig erhalten.

HERING FAST SO GUT WIE SONNENLICHT
Vorsicht: Im Winter gerät man mit Vitamin D oft bedenklich ins Minus. Der Grund: Zu wenig Sonnenlicht, denn Vitamin D wird vor allem bei Sonneneinwirkung unter der Haut gebildet. Neueste Studien zeigen, dass zwei Seefisch-Mahlzeiten pro Woche (200 g Hering oder Makrele) den Mangel an Vitamin D ausgleichen können.

OBSTSÄFTE VITAMIN-KICK GEGEN INFEKTE
Erwiesen ist: Vitamin C verkürzt Winter-Infektionen deutlich. Neue Studien zeigen, dass sich die Wirkung von Vitamin C in Fruchtsäften durch Zusatz von künstlichem Vitamin C (Ascorbinsäure, Apotheke) verfünffachen lässt. Besonders wertvoll: warmer Holunderbeersaft. Täglich 2 Gläser und 2 g Ascorbinsäure - nach 2 Tagen ist die Erkältung verschwunden.

SIRUP GESÜNDER ALS TOMATEN-SALAT
Zucker ist im Winter Gift für Nerven und Stoffwechsel. Ausnahme: Zuckerrübensirup. 100 g Sirup enthalten mehr Magnesium und Eisen als Tomatensalat. Beides sind Winter-Mineralien: Magnesium kurbelt den in der kalten Jahreszeit lahmenden Stoffwechsel an. Eisen verbessert die Bluthildung und damit die Bildung von Abwehrzellen.

ERDNÜSSE MACHEN DIE HAUT WINTERFIT
In der kalten Jahreszeit verdoppelt sich der Körperbedarf des Vitamins Niacin. Der Bio-Stoff schützt die Haut vor Kältefolgen (Risse), durch die auch Keime in den Körper eindringen können. Gute Nachricht: Diesen Schutz kann man ganz einfach knabbern, denn ungesalzene Erdnüsse sind im Winter der beste Niacin-Lieferant.

KÄSE TOP-SCHUTZ VOR VIREN-ATTACKEN
Zink ist ein Wintermineral mit ganz besonderer Wirkung: Es aktiviert die Immunzellen im Kampf speziell gegen Schnupfen-Viren. Sind die Zinkdepots des Körpers voll, sinkt das Schnupfen-Risiko um 90 Prozent - selbst bei Ansteckung. Bester Zinklieferant im Winter ist Käse. Zwei Brote mit Goudakäse decken bereits den täglichen Zinkbedarf des Immunsystems.

KOHLSUPPE DIE OPTIMALE FATBURNER-SUPPE
Im Winter verlangsamt sich der Stoffwechsel. Folge: Man nimmt an Gewicht zu. Stoffwechselexperten stellten fest dass ein Eintopf aus Kohl, Kartoffeln, Zwiebeln und Gemüsebrühe (kein Fett, kein Fleisch) den Stoffwechsel so stark anregt, dass Fettzellen geknackt werden und man kontinuierlich abnimmt. Tipp: 3 x pro Woche 1 Teller als Hauptmahlzeit.

BROKKC0LI SCHLÄGT PAPRIKA UM LÄNGEN
Brokkoli: der vitaminreichste Winterkohl. Ein Brokkoli enthält bis zu 10-mal so viel Vitamine wie eine Winter-Paprika (Treibhaus). Was Brokkoli unverzichtbar macht: sein hoher Anteil an Beta-Carotin. Diese Vitamin-Vorstufe ist wichtig für den Aufbau und den Infektschutz unserer Schleimhäute. Intakte Schleimhäute reduzieren das Erkältungsrisiko um 80 Prozent!

INGWER WÄRMT DEN KÖRPER VON INNEN
Wenn der Körper friert, steigt das Infektrisiko augenblicklich um etwa 20 Prozent. Heißgetränke wie Tee wärmen zwar, haben aber nur einen extremen Kurzzeit-Effekt. Viel besser: Ingwer. Schon 4 Ingwerstäbchen erhöhen den Stoffwechsel nachhaltig um 30 Prozent, sorgen so für Wärme von innen. Die Folge: Das Erkältungsrisiko sinkt.

HÜLSENFRÜCHTE VITAMIN-EINTOPF FÜR DEN WINTER
Kochen und Vitamine? Kein Problem bei Hülsenfrüchten. Erst durchs Einweichen und Kochen lösen sich aus Linsen, Erbsen und Trockenbohnen die C-Vitamine und Folsäure. Verblüffend: Ein Teller Linseneintopf ist vitaminreicher als ein Schälchen Obstsalat! Wichtig: Linsen vorm Kochen mindestens 4 Stunden einweichen, dann im Einweichwasser kochen.

MANGO HÄLT BEI KÄLTE DIE HAUT GESUND
Studien belegen: Das Vitamin B6 (Pyridoxin) spielt in der Winterernährung eine wichtige Rolle. Es sorgt bei Kälte für eine gesunde Haut, für die Bildung von Antikörpern und wirkt sich positiv gegen Winterdepressionen aus. Außerdem verstärkt es die Mineralstoffe Zink und Magnesium. Tipp: Pro Woche 2 Mangos oder täglich 1 TL Weizenkleie decken den Bedarf.

SCHNITTLAUCH DAS POWERGEWÜRZ
Ob tiefgefroren oder frisch aus dem Pflanztopf - Schnittlauch ist das wichtigste Wintergewürz. Es enthält große Mengen des Immun-Vitamins B6. Eine Harvard-Studie ergab, dass 20 Prozent aller Infektionskrankheiten auf Mangel an Vitamin B6 im Körper zurückzuführen sind. Ein Brot mit Frischkäse und Schnittlauch deckt den Tagesbedarf des Immunsystems.

ZWIEBELN DIE INFEKTIONSKILLER
Der Wunderstoff heißt Allicin. Und Zwiebeln sind voll von diesem pflanzlichen Antibiotikum. Schon eine viertel Zwiebel (z.B. im Salat) enthält so viel Allicin, dass Erkältungserreger, die sich auf den Mandeln oder im Rachenraum abgesetzt haben, abgetötet werden bevor sie sich ausbreiten und eine Infektion verursachen können.

CHICOREE DER GEHEIMTIPP FÜR DEN WINTER
Chicoree oder Endivie ist ein Wintergemüse mit extrem hohem Gehalt an Vitamin C, A und Folsäure. Ein Chicoree enthält im Winter mehr Vitamine als 10 Salatköpfe! Wichtig ist Chicoree aber auch wegen seines Bitterstoffs Intybin. Der schützt nämlich den Mundraum vor Austrocknung - oft der Auslöser von Halsinfekten im Winter.